Ultimate Bodybuilding Guide

■ Pregunte a la mayoría de los culturistas y le dirán que entrenar es la parte fácil. No es que levantar impíomente el tonelaje y empujar su cuerpo a sus límites físicos día después del día agotador no es trabajo duro. Es sólo que entender los ins y outs de banco apremiando, asfixiando, rizado y similares no es totalmente difícil de dominar, especialmente cuando tienes hambre de mejorar.

■ Por otro lado, la nutrición puede ser un tema complicado ¿qué tipo de carbohidratos y proteínas debe comer? ¿Qué vitaminas y minerales son críticos? Sin mencionar el momento de la comida, la creatina y el espectro completo de suplementos culturistas necesitan hacer un seguimiento de.

Puede ser abrumador para alguien que sólo quiere levantar y crecer. Si tienes preguntas, las respuestas serán más que probables que se encuentren aquí. Hemos recopilado las 63 reglas más vitales de la nutrición para ayudarle a guiarle a través del campo de minas de todas las cosas relacionadas con alimentos y suplementos. Esta visión general le da fácil de seguir dictums básicos a avanzados que han pasado la prueba para la precisión y eficiencia.

■ Ya sea que quieras añadir masa, arrancar o simplemente mantener tu peso, encontrarás lo que necesitas saber, aquí mismo.

Primera parte: Fundación Alimentaria

■ Una dieta de culturismo se puede construir en términos de alimentos, pero también se puede diseñar alrededor de la composición macronutriente: proteínas, carbohidratos y grasas. Para hacer esto eficazmente, los culturistas necesitan ser conscientes de cuántos gramos de carbohidratos, proteína y grasa que están tomando en cada día.

Las cantidades, tipos y ratios de las macros consumidas (y cuándo) ayudan a evaluar la idoneidad general de cualquier dieta culturismo. Otros nutrientes como el agua y la fibra son cruciales para los culturistas, y también deben ser considerados.

1 Consume Plenty of Protein

Recomendamos que los culturistas tomen al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal cada día e incluso hasta casi 2 g por libra para los hardgainers. Las necesidades de proteína para los culturistas individuales pueden variar, pero este mínimo asegura cantidades suficientes con las que construir músculo.

■ Si su peso corporal es bajo o si sus requisitos calóricos para el mantenimiento son altos, entonces es posible que necesite aún más proteínas que culturistas de tamaño comparable.

2 Comen muchos carbohidratos para la energía

Su cuerpo puede utilizar proteínas, carbohidratos o grasas para la energía, pero cuando usted está entrenando duro, utiliza preferentemente carbohidratos. Tomar en carbohidratos amplios hace que sea fácil para su cuerpo alimentarse, esparciendo proteínas y grasas para sus usos nutricionales más específicos.

3 Emphasize Slow-Digesting Carbs

Carbs complejos se construyen de cadenas largas de azúcares. La mayoría, pero no todos los carbohidratos complejos son digestión lenta. Estrés productos integrales de grano (pan integral y pastas, avena, arroz integral, etc.) y patatas dulces, que son muy lentas de digerir, en contraposición a panes blancos y patatas blancas, así como azúcares, que son todo rápido de digerir. Los carbohidratos lentos proporcionan energía duradera y hay menos posibilidades de que se almacenen como grasa corporal. Durante una fase de construcción de masa, esfuérzate en un mínimo de 2 g y hasta cerca de 3 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día. Durante las fases de corte, reducir el consumo total de carbohidratos a 1 g por libra de peso corporal.

4 De-Emphasize Simple Carbs

Excepto después de los entrenamientos, un culturista debe minimizar el consumo de calorías de los carbohidratos simples (azúcar). Los carbohidratos simples se pueden absorber rápidamente, especialmente en líquidos con poca o ninguna grasa o alimentos sólidos para frenar su paso a través del tracto gastrointestinal. Las cantidades significativas de carbohidratos simples proporcionan la liberación de la insulina, deseable después de un entrenamiento, pero no en otras ocasiones, porque puede alentar al cuerpo a almacenar estos azúcares como grasa corporal. Los alimentos que son altos en el azúcar son uno de los peores para los culturistas que buscan mantener la grasa corporal baja.

5 Límite de grasa saturada " Evite grasas trans

Los excesos de estos dos tipos de grasa aumentan el riesgo de problemas cardíacos y otros problemas de salud, y también pueden socavar los esfuerzos de culturismo. Las grasas trans se encuentran comúnmente en alimentos procesados como galletas, galletas y otros productos horneados. Las grasas saturadas prevalecen en cortes de carnes de menor calidad (grasa).

6 Consumo de grasas saludables

Los alimentos que contienen grasas insaturadas, especialmente monoinsaturadas, son excelentes para los culturistas. No compre en la noción de que una dieta culturismo debe ser baja grasa – sólo debe ser baja en grasas saturadas y trans. Los ácidos grasos Omega-3, encontrados en pescado y aceites lino, son importantes para crear un entorno hormonal favorable para la construcción del tejido muscular y el magro.

■ Otras grasas insaturadas, como las que se encuentran en aceitunas, aguacates, nueces, semillas y aceites de oliva y canola, también proporcionan a los culturistas numerosas ventajas de la construcción muscular. Excepto cuando se corta, las grasas deben representar el 20%-30 de su dieta diaria.

7 Cuenta Calories

Cuando se rompe una dieta culturismo, los macronutrientes a menudo se dividen en porcentajes. Por ejemplo, una recomendación dietética fuera de temporada podría ser obtener el 50% de las calorías de los carbohidratos, el 30% de la proteína y el 20% de las grasas. Para hacer esto con precisión, usted tiene que tener esta información valiosa: cada gramo de carbohidratos tiene aproximadamente cuatro calorías, cada gramo de proteína tiene cuatro calorías y cada gramo de grasa tiene nueve calorías. Este diferencial de calorías explica por qué los culturistas, incluso aquellos que no están en una dieta baja en grasa, necesitan prestar atención a las calorías de grasa, así como a los carbohidratos y proteínas. Para ganar masa, disparar por al menos 20 calorías por libra de peso corporal. Al obtener magro, cortar calorías a 15 o menos por libra de peso corporal.

8 Bebe al menos un galón de agua cada día

El agua es esencial para la salud general, así como para el crecimiento muscular. Mantener su cuerpo bien hidratado beneficia todo de la síntesis de proteínas a la digestión. La ingesta de agua corriente mantiene los nutrientes que se mueven en el torrente sanguíneo y en las células musculares. El agua es también una fuente crítica de muchos minerales. Pero no bebas ese galón-plus en una sentada-gulpearlo durante el curso del día. Esto es especialmente importante para los culturistas en dietas de alta proteína, así como aquellos que usan creatina, quemadores de grasa u otros suplementos que afectan la hidratación. Recuerda, el agua mantiene tus músculos llenos. También puede ayudarle a mantenerse inclinado, ya que la investigación ha demostrado que simplemente beber dos tazas de agua entre las comidas aumenta la tasa metabólica. El agua es la esencia de la vida, y su importancia para los culturistas no puede ser exagerada. Beba una pinta de agua con comidas principales y trata de superar la recomendación diaria de un galón.

9 Dispara tu fibra

La mayoría de los alimentos culturismos son notoriamente bajos en fibra; sin embargo, los culturistas necesitan mucha fibra para hacer ganancias ideales. Los culturistas deben obtener la mayor parte de su fibra dietética de carbohidratos complejos, frutas y verduras. Esfuérzate para tomar 30 g de fibra al día, e incluso más cuando estás en una dieta alta en calorías. Si su dieta no proporciona esta cantidad, entonces considere la suplementación diaria con un producto de fibra.

10 carne hace musculo

Todas las formas de proteína son buenas para los culturistas que buscan añadir masa muscular, pero las formas magras de carne están entre las mejores. Turquía, pollo, carne de res y otras carnes tienen proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos que su cuerpo necesita – otras formas de proteína, especialmente las fuentes vegetales, son incompletas y por lo tanto menos concentradas fuentes de proteína.

■ Para obtener mejores resultados, Recomendamos que los culturistas se esfuerzan por tomar en alguna forma de proteína animal en casi todas las comidas. Entre las mejores opciones de carne están el pollo y el pecho de pavo, así como los cortes magros de carne roja.

11 Coma a los peces gordos y de baja calidad

El pescado, una excelente fuente de proteína, debe ser consumido regularmente por culturistas. Cantando en contenido de grasa, algunos tipos de peces son altos en grasas saludables, otros son bajos en grasa por completo. A diferencia de otras proteínas de tejido, sin embargo, los peces grasos proporcionan una serie de beneficios a los culturistas. El salmón y las sardinas, por ejemplo, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que apoyan el sistema inmunitario y ayudan con la recuperación muscular y el crecimiento, además de muchos otros beneficios, entre ellos la pérdida de grasa. Los peces que son más bajos en grasa, como la tilapia, también hacen una excelente fuente de proteína. Todos los culturistas, independientemente de su fase de dieta o objetivos de entrenamiento, deben esforzarse por tomar ocho onzas de pescado graso al menos dos veces a la semana.

12 Dairy " Eggs Are Good Protein Sources

Los huevos son una fuente de proteína versátil, fácil de cocinar y fácil de consumir. También son relativamente baratas. Come sólo los blancos de huevo si estás buscando una fuente de proteína baja en calorías. Use las yemas cuando desee los beneficios de grasas saludables, lecitina y otros nutrientes. Los huevos se pueden hervir a granel, se transportan fácilmente, y hacen una multa entre comida. Al igual que los huevos, los productos lácteos proporcionan muchas opciones dietéticas. En primer lugar, las proteínas lecheras –caseína y suero– tienen innumerables beneficios nutricionales. La leche sin grasa es una fuente excelente, barata y fácilmente disponible de proteínas, calcio y otros nutrientes. El queso de cottage es la fracción de la leche y una proteína de culturismo excepcional – se pueden encontrar variedades bajas o no grasas que son relativamente baratas. El yogur sin mancha es también una buena fuente de proteínas, y contiene bacterias beneficiosas para ayudar al sistema inmunitario y mejorar la eficiencia digestiva.

13 Usar los almidones como apropiado

Algunos culturistas se alejan de los granos como el arroz integral y los productos integrales de trigo porque son principalmente carbohidratos. Otros incluyen porciones liberales de pasta, cereales y pan en sus dietas. En general, debe incluir granos, pero preste atención a cómo afectan su físico. Algunos culturistas pueden comerlos todos los días con poca consecuencia. Otros necesitan monitorear cuidadosamente la cantidad que toman. Sin embargo, todos los culturistas deben optar por variedades enteras de grano sobre los granos procesados.

14 Comer verduras Cada día

Las verduras son uno de los componentes más descuidados de la nutrición culturismo. esteroides para quemar grasa acerca de su proteína y el consumo complejo de carbohidratos, pero lax acerca de comer una cantidad suficiente y variedad de verduras. Los constructores deben esforzarse por tomar en cinco o seis porciones cada día. Para satisfacer sus necesidades, incluya más de una porción en una comida. No sólo las verduras proporcionan nutrientes que otros alimentos culturismo pueden carecer, sino que también proporcionan a granel y fibra, ayudando a su cuerpo a procesar de manera más eficiente una dieta de alta proteína.

15 Frutas Provee Nutrientes " Fibra

Muchos culturistas saltan en la fruta, como lo hacen con las verduras. Fruto es una excelente fuente de fibra, carbohidratos, antioxidantes y muchos otros nutrientes. La mayoría de las frutas son una fuente de carbohidratos lenta.

■ La fruta también proporciona nutrientes que son difíciles de obtener de otras fuentes de alimentos culturismo. Come una variedad de frutas, tomando en dos o más piezas o porciones al día. Fruit hace una gran fuente de carbohidratos.

Segunda parte: Asesoramiento complementario

■ Los suplementos son un componente clave de su estrategia de nutrición culturismo, pero son sólo un componente. Si lo tienes en mente, puedes obtener un borde tremendo de la suplementación.

16 Suplemento de forma inteligente

Los suplementos son una herramienta para ayudarle a alcanzar sus objetivos. No son píldoras mágicas y pociones que otorgarán sus deseos físicos. Usted debe utilizar suplementos inteligentemente, con expectativas razonables de lo que pueden hacer por usted. Aún tienes que entrenar y seguir rigurosamente tu dieta. Si haces el trabajo duro y usas suplementos como están diseñados, entonces obtendrás los beneficios que buscas de ellos.

17 Use Protein Supplements

Tome un suplemento de proteína al menos una vez al día en días de descanso y dos veces al día en días de entrenamiento. Si eliges un producto de un buen fabricante, esta práctica te puede dar un g extra de proteína por día, y te ayudará a cumplir con nuestra recomendación de proteína estándar (al menos 1 g de proteína por libra de peso corporal diariamente.) A menudo es suficiente para causar aceleración en el crecimiento muscular, generalmente notable dentro de cuatro meses. Es especialmente importante seguir esta fórmula cuando se alimenta. Las necesidades de proteínas más altas y la ingesta calórica restringida hacen un suplemento de proteína esencial.

■ Tome unos 20 g de proteína en polvo, como suero, dentro de 30 minutos antes de los entrenamientos y unos 40 g inmediatamente después de los entrenamientos. En días de descanso, consumir al menos un batido de proteína de 40 g entre las comidas.

18 Toma Creatina

Suplementar con creatina puede proporcionar culturistas con enormes beneficios, incluyendo una recuperación más rápida del entrenamiento intenso de peso, disminución de la dolor muscular postexercise y aumentos en la masa muscular y la fuerza. Tome 3-5 g de creatina inmediatamente antes y después de los entrenamientos.

19 Prueba Beta-Alanine

Este aminoácido se combina con la histidina en el músculo para formar carnosina. Los músculos con carnosina superior tienen más fuerza y resistencia. La investigación muestra que los culturistas que toman beta-alanina además de la creatina ganan significativamente más músculo que los que toman sólo creatina. Tome 1-2 g inmediatamente antes y después de los entrenamientos.

20 Use un paquete multivitamínico

Tome un multicon desayuno y cena todos los días para el seguro. Ser bajo en cualquier vitamina puede causar rupturas en el plano de la construcción muscular. Un mundo de comida rápida junto con las exigencias de la formación de culturismo puede dejarte corto de una gran cantidad de micronutrientes. Eso es malo cuando usted considera que muchos de ellos son necesarios para las cosas que una cabeza de hierro está más interesada, como la construcción de músculo y grasa corporal quema.

21 Mezcla tus antioxidantes

Tomar una mezcla de antioxidantes; un buen cóctel tiene un efecto anticatabólico al apagar los radicales libres formados durante y después del intenso ejercicio. En su régimen antioxidante, incluyen nuestros mejores candidatos: unidades internacionales de vitamina E, 500-1,000 miligramos de vitamina C y 200 microgramos de selenio. Obtenga el resto de sus porciones diarias de frutas y verduras.

22 Tomar Glutamina

Conocido por sus propiedades que promueven la inmunidad, la glutamina no es sólo uno de los aminos más frecuentes en el cuerpo, sino también uno de los más importantes para los culturistas. Si usted está demasiado estresado por la dieta o el entrenamiento, complementando con glutamina permite que su cuerpo mantenga su suministro de almacenamiento de glutamina en el tejido muscular, mejorando el crecimiento muscular general y la recuperación. También se sabe que aumenta las hormonas de crecimiento y la tasa metabólica. Tome 5-10 g de glutamina con desayuno, antes y después de los entrenamientos y antes de la cama.

23 Add Arginine

Intenta agregar arginina a tu mezcla de suplementos. Arginina, un aminoácido condicionalmente esencial, ha sido utilizado durante mucho tiempo por culturistas para ayudar a la liberación de GH. Los estudios sugieren que acelera la curación de la herida, que no está muy lejos de lo que sucede en el cuerpo después de un entrenamiento. La arginina también mejora el flujo sanguíneo convirtiendo al óxido nítrico en el cuerpo y aumenta el crecimiento y la fuerza de los músculos.

■ Tome 3-5 g de arginina antes del desayuno, minutos antes del entrenamiento y minutos antes de la cama.

24 Maximice sus minerales

Tome calcio y magnesio extra. Si usted mira la etiqueta de cualquier multivitamínico de una vez por día, usted notará una “bloqueo minero” – un lugar donde ciertos minerales deben ser listados. Incluso si están incluidos, la mayoría de los multis contienen sólo un pequeño porcentaje del valor diario del calcio, magnesio y potasio. El calcio es importante para el metabolismo quema grasa, magnesio para el rendimiento de entrenamiento y potasio para el volumen de células musculares. Un multivitamínico una vez por día simplemente no lo corta. Corregir la situación tomando 1.000 mg por día de calcio de fuente suplementaria (o dos a tres tazas de productos lácteos sin grasa), 450 mg de magnesio, y varias porciones de frutas y verduras por día (para potasio y otros micronutrientes).

25 Prueba Tyrosine

Dale a la tirosina aminoácida un intento de evitar el agotamiento causado por la falta de sueño, estrés y/o el uso de suplementos termogénicos. Se recomienda tomar 1-4 g de él temprano en el día. En estudios que utilizaron al personal militar como sujetos, se demostró que la tirosina aumentaba el rendimiento bajo estrés. Es un precursor de las hormonas que queman grasa que estimulan la norepinefrina.

26 No omitas Omega-3

Tome un suplemento de ácido graso omega-3 de alta potencia, como el aceite de pescado. Los omega-3 en cápsulas de aceite de pescado (EPA y DHA) son más potentes que el aceite de linaza para estimular el metabolismo de grasa, reduciendo el catabolismo muscular, reduciendo el desgaste en las articulaciones y mejorando el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo. Tome 1-3 g de aceite de pescado con desayuno y cena.

27 Take ZMA

ZMA es una combinación específicamente formulada de zinc y magnesio. Los beneficios de la suplementación ZMA incluyen una mejor recuperación debido a la mejora de la eficiencia del sueño y el aumento de los niveles hormonales anabólicos, así como mayores ganancias en la fuerza y el poder muscular. Para obtener mejores resultados, tome ZMA con un estómago vacío minutos antes de acostarse. Siga las recomendaciones de etiquetas para la dosis.

28 Reparación con Glucosamina y condroitina

La Glucosamina es el principal bloque de construcción de las partes sólidas del cartílago. La condroitina es un componente importante del tejido conectivo, especialmente el cartílago. A menudo, estos dos ingredientes se combinan en un suplemento. Los culturistas deben usar glucosamina y condroitina para lesiones articulares, y para la prevención. Tome 1.500 a 2.000 mg de glucosamina y 800 a 1.200 mg de condroitina cada día. Dividir esa cantidad en una dosis de mañana y tarde.

29 Tomar Aminoácidos de Cadena

Aminoácidos de cadena ramificada, también llamados BCAAs, incluyen leucina, isoleucina y valina. Estos tres aminos, particularmente la leucina, son conocidos por actuar literalmente como una clave que gira en los procesos de crecimiento muscular dentro de las fibras musculares. Suplemento con 5-10 g en el desayuno, antes y después de las sesiones de entrenamiento y con una comida nocturna.

30 Vitamina C Puede Revitalizar Tú

Vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda en la síntesis de hormonas, aminoácidos y colágeno. También protege las células del sistema inmunitario del daño y les permite trabajar más eficientemente.

■ El cuerpo no puede almacenar vitamina C, por lo que debe ser complementado con frecuencia. Las multivitaminas contienen C, pero la suplementación adicional asegurará que no tenga un déficit. Tomar 1.000 a 2.000 mg al día.

31 La vitamina E es excelente

Este antioxidante es especialmente protector de los tejidos corporales. Vitamina E actúa como un conservante que impide que muchas sustancias se descompongan destructivamente en el cuerpo. Vitamina E también prolonga la vida de los glóbulos rojos y es necesario para el uso adecuado del oxígeno por los músculos. Los culturistas deben complementar con 400-1.200 UI por día. Tome 400 UI de E con desayuno y otro UI con su sacudido de postworkout.

32 Go For Green Tea

Usted puede beber té verde y tomarlo como un suplemento para aumentar la tasa metabólica para mejorar la quema de grasa y para una plétora de beneficios para la salud, como la recuperación conjunta mejorada. La investigación muestra que el ingrediente activo en el gallato de té verde–epigallocatechin– es mejor absorbido como un suplemento que el té. Tome aproximadamente 500 mg de extracto de té verde antes de las comidas dos o tres veces al día y beber té verde como se desee.

Tercera parte: Trucos del Comercio

■ Estas estrategias le ayudarán a implementar programas para sus objetivos particulares. A medida que sus objetivos cambian –desde la construcción de masa a la colocación de grasa corporal, por ejemplo– también deberían algunos de sus enfoques.

33 Comer un gran desayuno

Las dietas de culturismo siempre recomiendan un desayuno sustancial cargado con proteínas y carbohidratos complejos. Ya sea que esté cortando grasa corporal o construyendo masa muscular, un gran desayuno salta a su metabolismo, proporcionándole las calorías y nutrientes que necesita para comenzar su día y mantenerlo en marcha.

34 Comer varias comidas cada una Día

Todos los culturistas deben comer tantas comidas como sea posible, luchando por un mínimo de cinco al día en días de descanso y siete en días de entrenamiento. Comer comidas múltiples sirve muchas funciones. Proporciona a su cuerpo un flujo constante de micro y macronutrientes para facilitar el proceso de construcción muscular.

■ Un suministro continuo de calorías ayuda a mantener su tasa metabólica revitalizada para que usted sea más probable que use esa energía en lugar de almacenarla como grasa corporal.

35 Tome Proteína en cada comida

Además de comer varias veces al día, es una buena idea centrarse en su consumo de proteínas en cada comida. Al asegurarse de que usted toma un mínimo de 20 g de proteína en cada comida, será más fácil conseguir su total diario de al menos 1 g por libra de peso corporal. Como beneficio adicional, el flujo constante de aminos que proporciona ayudará a prevenir que su cuerpo queme el tejido muscular.

36 Add A Small PreWorkout Meal

La palabra era que debías entrenar en un estómago vacío. La investigación ha demostrado que una pequeña comida, preferentemente 20 g de proteína en un batido, como el suero, y alrededor de g de carbohidratos que se queman lentamente, como la fruta, tomada justo antes del entrenamiento (15 a 30 minutos), mejorará la energía para la recuperación y el crecimiento del entrenamiento y la ayuda post-workout.

37 Toma en carbohidratos simples " Protein PostTraining

Postworkout es una de las ventanas nutricionales más cruciales. En ese momento, su cuerpo necesita carbohidratos de rápido procesamiento – 50 a 100 g, dependiendo de su tamaño, dieta y entrenamiento– para reponer las tiendas de glucógenos agotadas por el entrenamiento de peso y aumentar la absorción de agua y la síntesis de proteínas. Al añadir 40 a 60 g de proteína inmediatamente después de un entrenamiento, usted proporciona a su cuerpo las materias de construcción crudas para reparar y construir nueva masa muscular. Un batido de proteína con carbohidratos simples es ideal en este momento porque es fácilmente digerido.

38 Comer un gran alimento sólido Comida poco después de un post-training Meal

En Justshredded.com, pensamos en la comida post-entrenamiento como de dos niveles. Primero viene la bebida de recuperación de proteínas líquidas y carbohidratos rápidos (dicho anteriormente;) segundo, una hora más tarde, viene una gran comida de alimentos sólidos alta en proteína. Si usted está en una fase de construcción de masa, puede consumir una cantidad significativa de carbohidratos de baja duración en esta comida (60 g o más) de alimentos tales como arroz integral, patatas dulces y pasta de trigo entero. Si estás en una fase de corte, será mejor que te quedes con verduras y porciones más pequeñas de carbohidratos que se queman más lentamente (25 a 50 g). Además del desayuno, esta es una de las comidas más importantes del día porque ayuda a la recuperación y aumenta el crecimiento.

39 Reducir el consumo de carbohidratos en las comidas posteriores

Al igual que recomendamos que usted tome la mayoría de sus carbohidratos temprano en el día y alrededor de su entrenamiento, también recomendamos que se grabe en el consumo de carbohidratos a medida que el día progresa. Más tarde en el día, especialmente después de las comidas post-workout, usted tiene menos necesidad de calorías que producen energía y pueden almacenarse fácilmente como grasa.

40 Boost Proteína antes de acostarse

Una de las mejores maneras de evitar que su cuerpo se tapping en las tiendas musculares para la energía es tomar una cantidad moderada de proteína poco antes de ir a la cama por la noche. Veinte a 50 g de proteína lenta que se consume antes de dormir, proporcionará a su cuerpo los nutrientes que necesita para reparar y construir músculos. Un batido de proteína caseína es ideal antes de acostarse; una buena alternativa es el queso casero.

41 horas de consumo de minerales

Es importante considerar el momento de algunos suplementos minerales. El calcio puede interferir con la absorción de zinc, magnesio y otros minerales. Para evitar esto, tome ZMA, preferiblemente con el estómago vacío, antes de ir a la cama. Tome calcio con una comida de alimentos sólidos antes del día –desayuno y la cena son ideales.

42 Fuerza-Feed durante ciclos de construcción masiva

Si quieres añadir tamaño, tienes que comer. Usted necesita enfatizar alimentos de culturismo de calidad como pollo, carne roja magra, pescado, huevos, productos lácteos, arroz y patatas, pero también puede utilizar alimentos y suplementos que son más fáciles de bajar. Este es un momento excelente para consumir bebidas de ganancia masiva como batidos de proteínas (con o sin carbohidratos). Incluso puede añadir un quart ocasional de leche sin grasa a su dieta. Los líquidos facilitan que usted tome las calorías que necesita para añadir peso corporal. Los batidos de proteína de Casein entre las comidas son ideales, ya que las investigaciones muestran que te hacen sentir menos lleno que la proteína de suero.

43 Mantener Calories Moderado mientras destripando grasa corporal

A menudo, los culturistas cometen el error de reducir calorías demasiado drásticamente cuando tratan de reducir la grasa corporal. Con demasiadas calorías, el cuerpo recurre a fuentes de energía disponibles, y una de ellas es masa muscular, que se descompone para utilizar para energía. Si usted normalmente come 3.000 calorías para el mantenimiento del peso corporal, sólo debe reducir las calorías a 2.700 o 2.500 para la reducción de grasa corporal. Bajar reducirá la masa muscular además de la grasa corporal.

44 Mantener el volumen de alimentos arriba mientras destripando grasa corporal

Mientras mantiene una ingesta calórica moderada, también debe comer alimentos voluminosos. Los alimentos como las verduras son altos en volumen pero bajos en calorías. (También son densos en nutrientes.) Los alimentos a granel le ayudan a mantenerlo lleno y ayudar a su cuerpo a procesar las comidas de alta proteína asociadas con fases de corte de grasa corporal.

■ Comer un montón de proteínas y evitar sentimientos de hambre son aspectos importantes de mantener la masa muscular al despojar la grasa corporal.

45 Nunca tengas hambre

Los culturistas, incluso los de dietas de reducción de grasa corporal, deben aprender a utilizar la sensación de hambre como signo de advertencia de la necesidad de energía alimentaria. El hambre significa que tu cuerpo está tapping en tus tiendas musculares y quemándolos como energía. Si estás en una fase de ataque de grasa corporal, come alimentos básicos de culturismo altos en proteínas y carbohidratos complejos cuando te sientes hambriento. Si estás en una fase de ganancia masiva, tienes un poco más de latitud – toma en los alimentos que sirven a tus necesidades actuales, teniendo en cuenta tus requisitos de proteína.

46 Evite el procesamiento de alimentos de Junk Alimentos

Las tentaciones están en todas partes – bebidas suaves, comida rápida, patatas fritas. Usted debe aprender a cortar estos obvios azucarados y gordos enemigos (incluso cuando tiene hambre.) Las calorías vacías de todo tipo dominan el paladar americano, especialmente en situaciones sociales, pero los culturistas exitosos saben cómo masticar la grasa sin comerla. Los productos de suelo blanco ( donas, pan blanco, etc.) son particularmente débiles para su físico. Incluso la limonada puede ser más azúcar que el limón real. Los cortes fríos procesados, con sus nitratos y conservantes, están lejos de la verdadera carne magra. Aprende la diferencia.

47 Use alimentos de Cheat como parte de su estrategia de dieta

En la superficie, esto puede parecer contradecir el punto anterior, pero cuando se implementa correctamente, no lo hace. El consumo sin sentido de la basura y los alimentos procesados destruye el progreso culturismo más rápido que casi cualquier otra cosa. Sin embargo, la selección juiciosa de un alimento infiel puede ayudar a mantenerte sano y ayudar a asegurar tu adhesión a tu estrategia global de dieta. Cortar la comida chatarra que no desea. Si tienes un anhelo, alimenta a la bestia, pero mantenla moderada. Si las donas son lo tuyo, permítetete un Krispy Kreme domingo. Toma una pizza de vez en cuando. Sólo fijar límites y adherirse a ellos.

48 Cuadro Cheat Days

Los días de calor no son sólo para la salud mental. También son importantes para su sistema fisiológico. El cuerpo humano tiene un registro interno que se esfuerza por la homeostasis, el equilibrio de todos los sistemas internos. Necesitas levantar las cosas y reducir las cosas ocasionalmente para mantener la bomba preparada, y ahí es cuando entran los días de trampa. Programarlos para satisfacer sus necesidades, ya sea una vez a la semana o una vez al mes.

49 Ciclo Entre los días altos y bajos de carbohidratos

Una excelente manera de mantener su tasa metabólica arriba y su cuerpo quema grasa es cambiar la cantidad de carbohidratos que come diariamente. Comer carbohidratos altos todo el tiempo permite que su cuerpo los almacene fácilmente como grasa corporal. Comer carbohidratos bajos todo el tiempo anima a su cuerpo a derribar el tejido muscular para obtener energía. Para obtener lo mejor de ambos mundos – mantener tu músculo mientras evitas la grasa corporal – programar un día más alto después de cada tres a cinco días de bajo carbohidrato.

50 Use Días de Descanso Como Días de Nutrición

A menudo, los culturistas piensan en un día de descanso como tiempo lejos de la culturismo. Nada podría estar más lejos de la verdad. No creces cuando entrenas; creces de tu entrenamiento mientras te recuperas. Su cuerpo puede recuperarse eficazmente cuando no está bajo asalto por pesos. Un día de no entrenamiento es también una oportunidad ideal para que usted pueda cargar en alimentos culturismo, pero estar vigilante con su dieta. No tome más calorías de lo que necesita. Enfóquese en proteína magra y carbohidratos de calidad lentos, y dése un gran borde en la construcción de masa muscular.

51 Plan Ahead

A veces horas de trabajo, horarios escolares o viajes pueden interrumpir su dieta. Eliminar el respaldo nutricional planificando adelante. Preparar las comidas la noche anterior, utilizar Tupperware y llevar polvos de reposición de comidas o barras de proteínas con usted son sólo algunos trucos simples para ayudarle a cumplir sus requisitos nutricionales sin importar lo que su situación demanda. Algunos experimentados culturistas cocinan el valor de una semana de comidas en una noche, por lo que estarán listos para rock 'n' roll cuando el tiempo se pone apretado.

■ Congeladores, alimentos enlatados, microondas, bolsas de almacenamiento de plástico, suplementos premezclados – todas estas son herramientas para mantenerte abastecido de comidas poderosas cuando estás en la marcha.

52 Enfócate en tu dieta aún más después de tu entrenamiento

En dos poblaciones de culturismo muy distintas –competidores y hardgainers– la desnutrición es más crítica que el entrenamiento. Los profesionales entienden esto, y dedican mucho más tiempo cada día a su nutrición que a su entrenamiento. Los Hardgainers, por desgracia, tienen problemas para aprender esta lección. Si quieres añadir masa muscular, tienes que darle a tu cuerpo los nutrientes y calorías que necesita para crecer. Usted puede estimular su masa muscular todo lo que desea, pero no crecerá si usted no está dándole las materias primas necesarias. Hacer prioridad nutricional uno si usted es un hardgainer.

53 No pienses en los Absolutos

Debido a que la culturismo es un deporte extremo, sus practicantes tienden a ser pensadores extremos. Cuando se trata de entrenamiento y nutrición, muchos culturistas adoptan una filosofía de todo o nada. A menudo, esto puede ser contrario a objetivos a largo plazo. Si usted está en una dieta y usted está efectivamente despojando grasa corporal, no trate de acelerar el proceso cortando calorías o carbohidratos a la nada. Cuando estés en una fase de construcción de masa, debes alimentar tu cuerpo hasta cierto punto, pero añadir miles de calorías más de lo que necesitas para mantener solo fomentará el almacenamiento de grasa corporal. Si los eventos de la vida te obligan a perder una comida o dos, no te golpees. La respuesta hormonal negativa que generas desde el estrés hacia fuera es mucho más dañina a tus objetivos generales que una oportunidad perdida de tomar en 500 calorías.

54 Aumentar las calorías gradualmente al entrar en una fase de construcción masiva

Un error que muchos culturistas cometen cuando entran en una fase de construcción de masa es añadir demasiadas calorías demasiado rápidamente. Si usted está comiendo 3.000 calorías al día para el mantenimiento del peso corporal, y desea aumentar su consumo de calorías a 4.000 para añadir más masa muscular, la estrategia más eficaz es hacerlo en incrementos de calorías. Permite que su cuerpo se adapte a este nuevo nivel calórico durante siete a 10 días antes de aumentar calorías por segunda vez. Este enfoque lento para aumentar las calorías permite a su cuerpo utilizar más eficazmente esta energía adicional en lugar de almacenarla como grasa corporal.

55 Escucha tu cuerpo

No somos todos iguales. Los cuerpos individuales manejan los nutrientes de forma diferente. Por ejemplo, algunas personas son intolerantes a la lactosa (no pueden digerir correctamente la leche), y otras podrían beber leche sin molestias.

■ Si un alimento o suplemento en particular no está de acuerdo con su cuerpo, retroceda y pruebe algo similar que es compatible. Encuentra lo que funciona mejor para tu cuerpo y quédate con él. Aprende a confiar en ti mismo.

56 Elige Fuentes de proteínas que funcionan mejor para ti

Aprenda qué alimentos de proteína le dan los mejores resultados. Algunos culturistas juran por carne roja, diciendo que se sienten más fuertes cuando la comen, tal vez debido al hierro, zinc, creatina, etc., contiene. Otros prefieren pescado o pollo, diciendo que tienen problemas para digerir carne roja. Elija las fuentes de proteína que funcionan mejor para usted, y use la misma lógica en hacer sus otras opciones nutricionales, también.

57 Aprender a leer etiquetas correctamente

Cuidado con las prácticas engañosas (a veces “bajo grasa” y “bajo en azúcar” no significa lo que piensas que hacen) leyendo la impresión fina de cerca. Conoce las diferencias entre los tipos de carbohidratos enumerados en los paneles, y ten en cuenta que no todas las calorías se crean iguales. Haz las matemáticas. Preste atención al número de porciones por paquete, así como al desglose de macronutrientes, y cómo se agrega la información nutricional. Baja el lingo de la etiqueta.

58 No utilice el peso corporal como guía principal

A menos que estés ardiendo para hacer una cierta clase de peso para una competencia, no pongas demasiada cantidad de peso corporal para medir el progreso. Los objetivos son importantes, y a veces si se pretende perder o ganar un número específico de libras, el peso corporal puede proporcionar alguna orientación clara. En última instancia, sin embargo, los culturistas se preocupan por la composición corporal y la apariencia más que con lo que la escala les dice. Le aconsejamos que haga lo mismo.

■ Use un espejo o mediciones de grasa corporal (aunque estos pueden ser engañosos a veces, también) para juzgar su progreso. Así lo hacen los chicos grandes. Además, pide ayuda, pero sólo confía en los ojos de un amigo que te dirá la verdad, no de uno que te diga lo que quieres oír.

59 No evite la sal

Algunos culturistas siguen una dieta baja en sodio todo el tiempo. Pero eso puede funcionar en tu contra. El sodio es esencial para la función muscular. También es crítico para la absorción de creatina en las células musculares. No lo exageres al salar cada comida, pero no salgas de tu camino para mantener cada comida baja en sodio.

60 Reducir grasa no deseada durante la cocción

Además de una cuidadosa selección de alimentos, la mejor manera de controlar la cantidad de grasa que está tomando es a través de una preparación cuidadosa. Evite agregar grasas no deseadas a los alimentos que está preparando. Además, recortar toda grasa visible y borrar grasa y aceite de los alimentos cocidos. Rejillar es una mejor opción que freír, ya que la grasa gotea.

61 Mantenlo limpio

El envenenamiento por alimentos es una de las maneras más rápidas de deshacer semanas de ganancias de culturismo. Asegúrese de que la comida que está tomando es la mejor calidad. Compruebe fechas de caducidad en todo lo que compre. Cocinar completamente todas las carnes para que las bacterias dañinas sean destruidas. Lavar las superficies con lejía u otras soluciones de limpieza para que no contamina los alimentos cocinados o listos para comer.

62 Remeber que todo funciona pero nada funciona para siempre

Todos los consejos y estrategias de culturismo están diseñados para darte una ventaja sobre lo que estabas haciendo anteriormente. Pero tu cuerpo busca la homeostasis, y cuando continúes haciendo lo mismo durante un período prolongado, tu cuerpo eventualmente se acostumbrará a ella. Una vez meseta, es hora de cambiar las cosas. Siga su próxima estrategia o fase.

63 Checkout Justshredded.com A menudo

Suena a autopromoción, pero es más como la auto-preservación. Con tanta información contradictoria y a veces directamente falsa, necesitas una fuente en la que puedes confiar para proporcionar la línea inferior de todas las cosas culturismo.

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Autor: Greg Merrit " Jim Stoppani, PHD

Referencias:

COPYRIGHT 2010 Weider Publications

COPYRIGHT 2010 Gale, Cengage Learning

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